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腰椎间盘突出症“10字锻炼宝典”
文章来源:互联网 时间:2017-12-31

  目前患有腰腿疼痛的人很多,其中大部分为腰椎间盘突出症。俗话说“三分治疗七分保养,”在接受了相关治疗后,好的保养措施可以让疗效事半功倍。专家提醒:在腰椎间盘突出治疗以及其他的腰椎病治疗的过程中,一定要注意养护,否则很容易复发。

  下面,就为大家介绍几个常用的保养方法,大家可以根据自身实际情况选择其中的几个进行锻炼。(特别提示:下述锻炼请在医生的指导下进行,并且要根据自身实际情况量力而行。)

  1.悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。

  悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之以恒。

  注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量让家人在一旁协助保护。

  2.撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。

  双脚叉开与肩同宽,全身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部向上直撑到最大限度,这时停片刻。然后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做多次,每日早晚各做一次,最好选择空气清新地方做。

  注意事项:以自己能够承受的力量做,不要急着来,适应后可逐渐用劲。

  3.拱:即拱腰锻炼。

  双手扶墙壁或其物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一次,每日做两次。

  注意事项:动作轻柔,力度适中。

  4.倒:即倒走锻炼。

  倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽量少回头,倒退走的速度要根据自己的具体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走15分钟,每日两次。

  注意事项:注意控制速度,小心摔倒。

  5.多:即多角度不同方位的腰部运动。

  如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每日做两次。

  注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过大。

  6.蹲:即下蹲锻炼。

  两脚叉开与肩同宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲。每日做两次,每次下蹲36次。

  注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔 倒。

  7.后:即腰部后伸锻炼。

  有统计数据表明,腰椎每天前屈高达3000到5000 次, 但后伸的动作很少,同时,现代人在工作中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长 期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间 盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身 放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一 动作36次。

  注意事项:动作轻柔,防止摔倒。

  8.摩:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎两侧由上而下,轻轻扣击背部。

  先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之所在。

  9.暖:即腰部保暖。

  患“腰突症”者或腰痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作,因这些都是腰病发生的诱因。

  10.保:即对腰部的保护。

  如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠正。

 
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