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简单4个动作,养护你的腰椎
文章来源:互联网 时间:2017-12-24

  现在伏案工作的人越来越多了,很多人弯腰驼背姿势不良,长此以往,腰椎问题就越来越严重,

  那么,大家这么忙,如何用简单的方法养护我们的腰椎呢?接下来我们就来介绍4种非常实用的养护腰椎的动作。

  一、对侧运动

  “对侧运动”能有效拉伸腰背肌肉,缓解肌肉紧张,促进血液循环,以更好地保护腰椎。

  仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿。吸气,后背保持贴在床上不动,左手和右腿同时抬起,左手尽量向上抬举,右腿离开床面,尽力向上抬起。呼气放下,然后抬起对侧肢体,即右手和左腿同时抬起。交替进行如下。

  最好在早上起床和晚上睡前锻炼,运动时要尽量使腰部肌肉放松, 目的是拉伸腰背部肌肉,缓解肌肉紧张,促进血液循环,以更好地保护腰椎。

  二、拉伸运动

  “拉伸运动”可有效改善腰椎肌力不平衡的状态,减轻腰椎负担。

  仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿,左手和右腿抬起, 用左手尽量去接触右脚的脚尖,右脚尽力向左手靠拢,但要求挺直,不能弯曲,身体紧贴床面,不可移动和上抬。维持此姿势约5秒,放下后抬起对侧肢体,右手和左腿同样进行。交替进行30下。

  通过对称肢体的拉伸,可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。

  三、飞燕动作

  “飞燕动作”可收缩腰肌,增强腰部力量,长期坚持能有效改善腰部不适。

  俯卧在床上,两手紧贴大腿,两臂缓缓抬起,手臂上抬的同时轻轻抬头,之后将两肩向上向后抬起。与此同时,双脚也轻轻抬离床面,收缩腰部肌肉,尽量以肋部和腹部支撑身体,维持此姿势约5秒,将头部和四肢回归原位,休息几秒后再做。

  每天早晚各锻炼1次,每次做20?40个,长期坚持能有效改善腰部不适。

  四、拱桥动作

  “拱桥运动”可大大增强腰椎的平衡性和稳定性

  仰卧位,双腿屈曲,以双脚、双肘和后头部为支点,用力将腰背和臀部抬高,如拱桥状,保持此姿势5秒后,回归原位,休息几秒后再做。每日锻炼20?40次。

  此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量,维护腰椎的平衡性和稳定性,但此练习不适宜颈椎病患者。

 
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