当前位置: 首页 > 风湿护理 > 正文
用数据来教你如何保养膝关节
文章来源:互联网 时间:2017-12-26

  膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫,只要站着,就一定会使用到它,但许多人在年轻时就忽略了膝盖的重要性,而恣意地挑战自我体能极限,一再地受伤而不自知。如今膝盖痛已经不是老人的特有“症状”了。

  膝盖承受的压力远超过我们的想象,根据统计:

  躺下来的时候膝盖的负重几乎是0

  站起来和走路膝盖的负重是体重的1~2倍

  上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3~4倍

  跑步时膝盖的负重是体重的4倍

  打球和上蓝膝盖的负重是体重的6倍

  蹲和跪膝盖的负重是体重的8倍

  试想一下:一个体重60公斤的人,每上一节阶梯,膝盖就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人,每上一格阶梯,膝盖就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多。膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的机率也越大。肌腱也容易受伤,膝关节退化较快。

  病例一

  三十几岁的陈小姐每天健走或跳有氧舞蹈,周末还爬山。最近一个月左膝的前侧隐隐作痛,特别是上下楼梯时,她担心是不是自己运动过度。求医发现自己得了髌骨关节疼痛症候群(膝盖前方的骨头)。医生提醒她,如果不好好保护膝盖,可能使年轻的膝关节提早退化。

  病例二

  五十几岁的林妈妈,则是在平常就觉得右侧膝盖怪怪的,上下楼梯或跪着拜拜都不舒服。几天前爬山后右膝肿胀疼痛,经医生诊断是退化性关节炎。医生叮嘱她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下楼梯。

  现代人有筋骨酸痛和膝盖痛的越来越多,很多都是动静失衡所造成。有些人平时动的不多或已有退化性关节炎,肌肉和膝盖都很脆弱,一下子运动过量,像是爬山太久,就很容易引起腰部及膝盖疼痛。如果持续使用不当,加上休息不够,慢慢会累积一些运动伤害,造成各种膝关节问题。

  究竟,该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎,又该如何运动?

  如想减轻膝盖的负担,把握以下几个原则:

  1减重

  尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。别以为增加3公斤没什么,外表也看不出来,实际上每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说,这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。

  另外,年轻时激烈冲撞,关节曾经因车祸或运动受伤,可能在中年就出现关节退化的结果。美国篮球天王迈克尔乔丹球季赚尽荣华富贵,附带的收获是退化性关节炎提早在40岁报到。货运或搬家工人等的退化性关节炎,是长期外力加重了全身关节负荷。

  2少做长期蹲跪的动作

  钟佩珍建议家庭主妇,尽量别蹲着做家事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,简文仁则是建议年纪大或膝盖以不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。

  3多训练膝关节周围的肌肉

  像是大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。平常可以多做抬腿的动作,或是室内脚踏车,都可以训练到这些肌肉。

  4运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强

  曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出,疼痛其实就是最好的警讯,告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

  5要有足够的休息

  帕芬博格教授也提醒,足够休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

  6了解自己的极限,尽力而为

  关节要省省的用,不要折磨它或想训练它,特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。

  7循序渐进,慢慢增加时间与量

  比如说,如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的作法。钟佩珍观察很多现代人,平常没运动,周末跟着家人朋友去爬山,结果回来腿酸,膝盖也痛,就是缺乏循序渐进的结果,当然很容易受伤。

  8不伤膝的运动处方

  走路、室内脚踏车、游泳水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方,帕芬博格教授建议。

  相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动,因为水的阻力,对膝盖关节没有任何负担。

  至于室内脚踏车,既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈,对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度,坐下来向前踩踏版时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。

  9退化性关节的人该不该动?

  有越来越多的研究显示,运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,促进新组织再生。规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。不过,已有退化性关节炎的人,应该从事走路或其他活动前,增加温和的肌力训练,增强肌肉的能力,保护关节。

  退化性关节炎的病人如果还能走就走,但要循序渐进。例如走10分钟休息5分钟,不要勉强。如果还能爬山,走斜坡会比走阶梯好。下坡或下阶梯比上山辛苦,可尽量坐车下山。

  10该不该使用护膝?

  如果需要,一般人在从事激烈或长时间运动时穿戴护膝保护膝盖。但不需要选特别昂贵或功能特别强的护膝,因为愈强的护膝,保护支持效果愈好,但影响的活动范围也愈大,而且用久了会减少锻炼肌肉的机会。

  不同形式的护膝也有不同功能。直统包护式的护膝,具有保暖、支撑的效果,但对膝盖前方的骨头髌骨压迫较大。而前面有镂空设计的护膝,则能让膝盖露出来,对膑骨压迫较小,适合常做蹲站动作、膝盖经常弯曲的人。还有一种是两旁有加强护条的护膝,能保护膝盖左右两侧。

  此外,护膝也不需要在整个运动过程中使用,而是间歇性使用。例如,一开始爬山的前30分钟不要戴护膝,戴上之后每30分钟要拿下来休息几分钟。或是当膝盖不舒服时穿上,状况好时拿下,不要一直依赖护膝,才有机会训练肌肉。

  11穿鞋类型

  至于脚底的鞋子,也要因事、因地制宜。例如,健走时要穿运动鞋或慢跑鞋,慢跑鞋的底部能太软,最好有个船底的弧形,能让脚顺利完成一个圆弧的动作。爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力是否够稳。如此一来,能减少膝盖承受的撞击与压力。

 
风湿护理

用数据来教你如何保养膝关节

膝盖可以说是人体中的弹簧、缓冲垫,只要站着,就一定会...[详细]

风湿常识

骨质增生,想说爱你不容易

说到骨质增生,想必大家并不陌生,尤其是上了年纪的中老...[详细]