当前位置: 首页 > 风湿病因 > 正文
腰椎康复锻炼
文章来源:互联网 时间:2018-10-04

  1生活习惯

  生活习惯是大部分人引起腰部疼痛的最终的原因,也就是说,只要你改善了自己生活中不良好的习惯和用力方式,腰部不适的症状自然会减轻。

  那么如何搬东西呢?

  要点:尽量不要弯腰,而是直着背屈髋屈膝的下蹲去提重东西,并且让重物尽量靠近自己的身体,不要离得太远,越靠近身体,身体腰椎后侧的肌肉受到的力矩会越大,很容易的造成腰椎损伤。

  2泡沫轴放松

  放松背部

  放松臀部

  放松大腿后侧

  放松大腿前侧

  放松大腿外侧

  3肌肉练习

  腰部保健的动作以轻缓为主,切不可追求重量和速度,缓慢的感受肌肉的发力感觉,调动身体深层的肌肉,每个动作15到20个,每个动作4到六组,每天可以挑选两到三个动作。

  练习腹部

  这个动作一定要缓慢,脊柱是一节一节的起来,一节一节的放下去,头保持中立位,感受腹部的发力,肩胛骨离开地面即可。

  练习臀部肌肉

  这个动作的发力点在臀部,腹部收紧,如果腰部的压力过大,则动作有误,联系之前多联系骨盆后卷的动作。

  练习臀中肌

  做这个动作的时候身体不要过度后仰

  练习背部肌肉

  这个动作上胸部起来就可以,夹紧自己的肩胛骨,头向前延伸,不要后仰或者低头,腰部的压力不要过大。

  练习大腿内收肌群

  练习髂腰肌

  此动作有别于卷腹,动作注意重点在屈髋,动作难度较高,腰痛明显者不要尝试,可以屈膝不夹球去做,要点臀部和腰紧贴垫子,缓慢下放。

  4拉伸放松

  拉伸要点:感受到肌肉的拉撑感即可,不可有疼痛,保持30秒以上

  拉伸大腿前侧

  拉伸臀大肌

  拉伸腰方肌

  动作一定要缓慢,切不可着急。

  拉伸大腿内侧

  拉伸外侧

  动作要点:右侧的脚尽量贴近臀部,拉伸的过程中臀部不要起来,如果没有别人帮忙,可以用左腿压在右腿膝盖上,加一点力量。

  拉伸髂腰肌

  要被一定要挺直,感受髂腰肌的拉伸感。

  拉伸大腿后侧

  要点腰背要挺直,缓慢的感受到大腿后侧的拉伸感。

  拉伸胸部肌肉

  缓慢的扩胸运动,不可弹振。

  拉伸腹部肌群

  动作要点,双腿夹紧,头部保持中立位不后仰,吸气缓慢的拉伸,腰椎间盘突出患者更要注意

  以上这些动作都是一些比较简单的动作,但是其中的要点需要自己细心体会,最好有专业人士指导,并且如果练习的时候出现不适感就立刻停止,不然会很容易造成新的损伤,最后祝大家早日康复,远离腰痛,情人节嘛,如果出现腰痛,真的是太不如意了。

  上面的方法仅供参考,很多动作需要更详细的细节,训练过程中如果出现不适或者症状加重,请立即停止。