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腰部疼痛?试试麦肯基七步疗法
文章来源:互联网 时间:2018-07-20

  首先,请认真回答以下几个问题:

  1.你是否有久坐不起、经常弯腰,经常搬重物,或者长时间站立,喜欢“葛优躺”呢?

  2.你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病?

  3.你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重?

  4.走路或俯卧时感觉会好些?

  5.静止时比运动时疼痛更严重?

  如果上述问题你的答案都是肯定的,那么接下来的练习方法您不妨一试麦肯基疗法。

  麦肯基疗法的体操非常简单。关节的痛疼部位用自已的力量缓慢活动就可以了。主要动作是伸展运动,屈曲运动。

  注意!有以下症状者不适合做麦肯基体操

  1.脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者,很可能神经受到重度损伤,不即时治疗神经无法恢复正常,可能需要动手术。

  2.事故、或者摔倒而腰推骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养,要等骨折部位完全治好,医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

  3.身体受感染而发烧引起腰痛者,不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛,很可能腰推受感染,应到医院检查。

  4.内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子官疾病会引起腰痛,应该要到医院接受检查。

  5.癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰推、骨盘会引发腰痛。

  01.麦肯基疗法体操练习

  俯卧(准备活动)

  a.俯卧平躺,双臂放在身体两侧。头转向一侧。

  b.保持这一姿势,做几次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

  练习频率:每天5~6次/组,6~8组/日,组间间隔时间约2小时。

  02.俯卧伸展

  注意:只有在做过练习1之后才能做练习2。

  动作要领:请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撑在前臂之上。

  练习频率:保持这一姿势2到3分钟。

  03卧式伸展练习

  注意:在第一次进行本项练习前,请先做一次练习1和练习2。

  动作要领:

  a.继续保持俯卧的姿势,摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

  b.将这个姿势保持一两秒钟,然后再回到开始时的姿势。

  c.每次重复这一动作时,尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

  练习频率:2~3分钟/次,2小时做一次,在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

  以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

  04站立伸展运动

  注意:发生急性腰痛时,如果条件不允许你躺下来,可以用练习四代替练习三;而在完全康复后,练习四也是很好的预防工具。

  动作要领:

  a.两脚分开站直,双手放在后腰部,四指靠在脊椎两侧

  b.躯干尽量向后弯曲,使用双手作为支点

  练习频率:10次/组,6~8组/日,间隔2小时一组

  当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。

  05平躺弯曲运动

  注意:这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

  动作要领:

  a.请平躺在地上或床上,双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

  b.在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

  c.保持这个姿势1到2秒,然后放开双腿回到开始时的姿势。

  d.做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

  练习频率:每组仅重复5-6次,每天3-4组,在做过练习五后必须马上做练习三

  06坐位弯曲运动

  注意:无论练习五是否有效,请在连续练习练习5一周后再开始练习6

  动作要领:

  a.坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

  b.向下弯腰,双手抓住脚裸,或者触摸脚边的地面。

  c.立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

  练习频率:练习6每组只需做5到6次,每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

  07站立弯曲

  注意:请在连续练习练习6两周后再开始练习7。

  动作要领:

  a.双脚分开站直,双臂放松在身体两侧。

  b.向前弯腰,双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

  c.迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

  练习频率:

  练习7每组只需做5到6次,每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

  Tips

  特别提示

  每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

  另外在疼痛缓解之前,请不要参加其他体育活动,特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛,那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动!

  一旦开始练习,请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化,亦或没有变化,并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重,并在开始练习2天后没有好转,请向医生或治疗师等专业人士咨询!

  如何判定疼痛有改善呢?如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善:

  1、疼痛变得不那么强烈;

  2、疼痛变得不那么频繁;

  3、疼痛在活动时间更长后才会出现;

  4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛;

  5、疼痛由持续性变为间歇性;

  6、疼痛的区域向身体近端集中。

 
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