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踝关节损伤康复计划
文章来源:互联网 时间:2018-10-11

  1、踝关节灵活性练习,踝关节基本可以活动并且局部的肿胀也得到控制的时候,踝关节在可以忍受的疼痛范围内进行不负重的被动和主动锻炼,包括:踝关节屈、伸运动及内、外翻运动。

  2、踝关节力量练习:局部肿胀和疼痛得到控制的时候,可以选择力量练习,包括:

  抗阻勾脚:以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

  抗阻蹬脚:以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力蹬到伸直位,稍作停顿,慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

  抗阻足外翻:坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。

  抗阻足内翻:其他姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定,用力内翻,数量和要求也没有不同。

  台阶提踵练习: 前脚掌站立在台阶边缘,保持脚后跟悬空,缓缓的抬起脚后跟并保持3秒钟后缓缓回复原位。每组20个,每天若干组。

  3、踝关节平衡——感知练习,目的是增强踝关节的平衡觉和本体感觉,当你的脚踝可以很好支撑你的体重并没有疼痛感时,你可以开始感觉练习,重新获得平衡感和对于踝关节的控制。

  单脚平衡:尝试使用单脚站立10到30秒钟,熟练之后,通过闭眼来增加训练的难度

  站在专用平衡板、平衡软踏(网上及体育用品卖场可以买到)或自制简易平衡垫上,腿伸直,挺胸抬头,重心尽量往上提,用一条腿的力量控制身体平衡,3-5分钟每次,休息30秒,共做2-3次每组,1-2组每天。如果力量尚不能保证安全,可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难,可以手持重物完成动作或在板\垫上做0-45°半蹲起以增加难度。注:自制平衡垫可以寻找几个类似大小的空矿泉水瓶,旋紧瓶盖,5-6个绑成一排,放在地上即成简易平衡垫