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腰背肌锻炼除了燕飞,你还知道其他的吗?
文章来源:互联网 时间:2018-11-08

  体后屈伸

  目的:主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

  要领:身体俯卧在垫子或凳上。以髋部支撑,脚固定,两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸6~8秒。

  俯卧两头起

  目的:主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

  要领:俯卧在垫子或长凳上,两臂前伸,两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起,腹部与坐垫成背弓,然后积极还原,连续练习。15—20次为一组。

  仰卧过顶举

  作用:主要发展斜方肌力量。

  要领:身体俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直。双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放下。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。

  哑铃单臂划船运动

  作用:主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

  要领:两脚前后开立,身体前弯,一只手支撑于椅背上,另一只手提起哑铃。吸气用力,持哑铃手侧上提至胸部高度,再呼气放下。连续8~12次之后,再换另一只手练习。

  .高翻

  目的:主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。

  要领:两脚站距约与肩宽,双手正握杠铃,握距同肩宽,挺胸别腰,将杠铃提起至大腿中下部迅速发力,翻举至胸部。还原后,再反复进行。

  持铃耸肩

  目的:主要发展斜方肌的力量。

  要领:身体直立,正握扛铃,然后以肩部斜方肌的收缩力,使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵),直至不能再高时为止。还原后,反复进行练习。

  俯立划船

  目的:主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。

  要领:上体前屈近90°,抬头,正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始,屈臂将扛铃拉近小腹后还原,再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧,上体固定,不屈腕。

  直腿硬拉

  目的:主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半健肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。

  要领:两腿伸直站立,上体前屈,两手正握杠铃,握距约同肩宽,两臂伸直,然后伸髋,展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2~5次。上拉时应注意腰肌群要收紧,杠铃靠近腿部。