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网球肘康复练习法
文章来源:互联网 时间:2018-09-06

  LE-1 腕关节主动活动度练习

  1、 腕关节掌屈指手腕向手掌一面活动,背伸指手腕向手背一侧活动,

  2、 手放松,尽力将手腕掌屈,然后缓慢放松,再尽力将手腕背伸,

  3、 注意动作缓慢,匀速,尽力,

  4、 练习时,每天3组,每组10次。

  LE- 2 腕关节拉伸练习

  1、 借助健侧手帮助练习患侧腕关节进行拉伸练习,

  2、 先压住患侧手背使腕关节尽量屈曲,维持姿势不动,

  3、 在搬住患侧手掌或手指使腕关节尽量背伸,维持姿势不动,

  4、 注意保持患侧肘关节处在伸直位,

  5、 练习时,每天3组,每组3次,每次每个位置坚持15-30秒钟。

  LE- 3 前臂旋前旋后练习

  1、 掌心向下翻带动前臂旋转称为旋前,掌心向上翻带动前臂旋转称为旋后,

  2、 肩部放松,肘关节屈曲90°,贴在身体两侧,

  3、 尽力将前臂旋后,然后缓慢放松,再尽力将前臂旋前,

  4、 练习时,每天3组,每组10次。

  LE- 4 肘关节主动屈伸练习

  1、 肩部放松,手臂下垂,掌心向前,

  2、 将肘关节屈曲,指尖尽力伸向肩部,然后缓慢放松,将肘关节伸直,指尖尽力向下向后伸,

  3、 注意动作缓慢,匀速,尽力,

  4、 练习时,每日3组,每组10次。

  LE- 5 屈腕力量练习

  1、 掌心向上,手握一听饮料或哑铃,

  2、 匀速向上用力使腕关节屈曲,然后缓慢放松回到原位,

  3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,

  4、 练习时,每天3组,每组10次。

  LE- 6 伸腕力量练习

  1、 掌心向下,手握一听饮料或哑铃,

  2、 匀速向上用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位,

  3、 根据自己练习的情况可以适当增加哑铃重量,

  4、 练习时,每天3组,每组10次。

  LE- 7 腕关节桡偏力量练习

  1、 前臂放平,手腕放于中立位(既不掌屈又不背伸),拇指向上,

  2、 手握一听饮料或锤子,向上用力使腕关节桡偏,尽力向天花板伸,然后缓慢放松回到原位,

  3、 注意保持前臂位置不动,

  4、 练习时,每天3组,每组10次。

  LE- 8 前臂旋前旋后力量练习

  1、 肩部放松,肘关节屈曲90°,贴在身体两侧,

  2、 手腕放于中立位,拇指向上,手握一听饮料或锤子,

  3、 用力使前臂旋后,然后缓慢放松回到原位,再用力使前臂旋前,

  4、 练习时,每天3组,每组10次。

  LE- 9 腕关节背伸力量练习

  5、 双臂前平举,肘关节伸直,掌心向下,

  6、 双手握住一根健身棒或扫把,与肩同宽,

  7、 双腕用力使腕关节背伸,然后缓慢放松回到原位,

  8、 练习时,每天3组,每组10次。

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